איך להתמודד עם הפרעות קשב וריכוז בזמן תקופת מבחנים בעזרת מדיטציה ומיינדפולנס

בתקופת המבחנים, הלחץ עולה, במיוחד עבור תלמידים וסטודנטים עם הפרעות קשב וריכוז. להרבה מאיתנו, התקופה הזאת יכולה להיות מאתגרת, וחשוב למצוא כלים שיוכלו לסייע לנו להתמודד עם האתגרים. אחד מהכלים שהוכחו כיעילים ביותר הוא מדיטציה ומיינדפולנס. במאמר הזה נדבר על האתגרים שמלווים אנשים עם הפרעות אלו, כיצד ניתן להשתמש במדיטציה ומיינדפולנס כדי להקל על הלחץ והחרדה, ואיך אלו יכולים להשפיע על האיזון ההורמונלי במוח שלנו.

מהן הפרעות קשב וריכוז?

הפרעות קשב וריכוז (ADHD) הן בעיות נוירולוגיות שיכולות להשפיע על יכולת ההתמקדות והמיקוד. אנשים שסובלים מההפרעה הזו יכולים לחוות קושי בהשלמת משימות, בעיות בניהול זמן, ותחושות של חרדה.

בזמן מבחנים, התסמינים יכולים להחמיר. לדוגמה, מחקר מצא כי תלמידים עם ADHD נוטים לקבל ציונים נמוכים ב-10% לפחות בהשוואה לתלמידים ללא ההפרעה.

בעוד שסטודנטים רבים פונים לתרופות כמו ריטלין ואטנט, ישנם כאלה שמחפשים גישות טבעיות יותר.

הפרעות קשב וריכוז בתקופת מבחנים

בתקופת מבחנים, יש לנו לא מעט דברים שיכולים להטריד אותנו – חוסר שינה, לחץ על זמנים, והחרדה שנובעת מהציפיות. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז חווים לעיתים קרובות לחץ כפול, כמו גם קושי במיקוד ובזיכרון. לפי מחקר, 30% מהתלמידים עם ADHD מדווחים על רמות חרדה גבוהות, מה שמקשה עוד יותר על ההצלחה במבחנים.

ההבנה של ההפרעה שתוקפת אותנו יכולה להיות המפתח לקידום עצמנו על ידי שימוש בטכניקות שונות.

שימוש באטנט, ריטלין וכדורים אחרים

תרופות כמו ריטלין, אטנט וויואנס הן ממריצים (סטימולנטים) שפועלים על מערכת הדופמין והנוראדרנלין במוח, חומרים שאחראים על ריכוז, מוטיבציה ויכולת ויסות קוגניטיבי. הן משמשות בעיקר לטיפול בהפרעות קשב וריכוז (ADHD) ומסייעות למוח להתמקד טוב יותר במשימות.

התרופות מונעות פירוק מהיר של דופמין ונוראדרנלין, מה שמוביל להצטברות גבוהה יותר שלהם בסינפסות העצביות. כתוצאה מכך, יש שיפור ביכולת הריכוז, הזיכרון והמיקוד – מה שמסייע מאוד בלמידה, במיוחד בתקופות מבחנים.

מחקרים מראים כי סטודנטים שמשתמשים בתרופות אלו בלמידה יכולים להעלות את ההצלחה בלמעלה מ-20%.

עם זאת, לצד היתרונות, יש לקחת בחשבון גם תופעות לוואי שעלולות להופיע, במיוחד כשנעשה שימוש לא מבוקר בתרופות אלו, כמו עצבנות וחרדה, ירידה בתיאבון והפרעות שינה, שינויים במצב הרוח תלות ושימוש יתר.

בעוד שהתרופות מספקות פתרון נקודתי, יותר ויותר אנשים מחפשים דרכים טבעיות לשפר ריכוז וקשב, מבלי להסתמך על חומרים חיצוניים. מדיטציה, למשל, מציעה דרך מוכחת מדעית לשיפור הריכוז והשליטה בקשב, תוך יצירת איזון נוירולוגי טבעי וללא תופעות הלוואי שמגיעות עם תרופות.

איזון הורמונלי במוח

המוח שלנו משלב מערכת הורמונלית מורכבת, והשפעתה על מצב הרוח והריכוז שלנו היא עצומה. חוסר איזון הורמונלי יכול לגרום להתפרצויות רגשיות, מחשבות לא ממוקדות ולתהליך למידה לא אפקטיבי.

כאן נכנסות לתמונה מדיטציה ומיינדפולנס. בשיטות אלו יש פוטנציאל לשפר את האיזון ההורמונלי במוח, להפחית את רמות הלחץ, ולשפר את הריכוז.

מדיטציה כהפרשת דופמין

מדיטציה הוכחה ככלי מועיל בהעלאת רמות הדופמין. מחקרים מראים כי תרגול קבוע עשוי להוביל לירידה של 50% ברמות החרדה ולהגביר את יכולת הריכוז. עבור מי שסובל מהפרעות קשב וריכוז, זה יכול להפוך ליתרון משמעותי, מכיוון שהיא מלמדת אותנו להתרכז ברגע הנוכחי. תרגול יומי של מדיטציה עשוי לסייע בהפחתת הסחות דעת ולשפר את תחושת הרוגע.

מיינדפולנס עבור הפרעות קשב וריכוז

מיינדפולנס היא שיטת תרגול המתמקדת בהבנה של ההווה. במהלך תרגול זה, אנחנו לומדים להיות במודעות מלאה למחשבות ולתחושות שלנו ללא שיפוטיות. זה מאפשר לנו להרגיש רגועים יותר ומפחית את החרדה שעלולה ללוות אותנו בתקופת המבחנים.

מיינדפולנס היא דרך מצוינת לשוב לקשב וריכוז. בימים בהם מרגישים מוצפים, כדאי לקחת כמה דקות כדי לנשום עמוק, לשבת בשקט, ולהתמקד בתחושות בגוף.

טכניקות למדיטציה ומיינדפולנס

קיימות טכניקות רבות שניתן ליישם בבית על מנת להקל על הלחץ בתקופת מבחנים. הנה כמה מהן:

1. תרגולי נשימה: נשימה נכונה יכולה לשפר את מצב הרוח. קחו כמה דקות לנשום עמוק דרך הבטן והסרעפת -

   • שאפו לאט דרך האף, תנו לבטן שלכם להתרחב.

   • החזיקו את הנשימה למשך 4 שניות.

   • נשפו לאט דרך הפה.

   
   

2. הליכה מודעת: אם אתם מרגישים עייפים או מוסחים מדי לשבת למדיטציה, צאו להליכה מודעת. התמקדו בצעדים שלכם, בסביבה ובנשימה.

   
   

באפליקציית 'רגע' תוכלו למצוא תרגילי נשימה והדרכה למדיטציית הליכה שיעזרו לכם להחזיר לעצמכם את הפוקוס.

סיכום

תקופת המבחנים יכולה להיות מאתגרת מאוד, במיוחד עבור תלמידים עם הפרעות קשב וריכוז. בעזרת מדיטציה ומיינדפולנס, יש בידינו כלים חזקים שמתמודדים עם הלחץ הזה.

הבנת ההפרעות שלנו, השפעות התהליכים הכימיים במוח והשימוש בטכניקות כמו נשימה והתמקדות – כל אלו יכולים לשפר את רמות הריכוז שלנו ולהעניק לנו יתרון במבחנים ובחיים באופן כללי.

זכרו: גם כשזה קשה, יש לנו את הכוח לשלוט בתגובות שלנו ולשפר את המחשבות שלנו.

באפליקציית ׳רגע׳ מחכות לכם מדיטציות ממוקדות לשיפור הריכוז, הורדת סטרס, וחיזוק הקשב הטבעי שלכם – זמינות בכל רגע. שתפו עם חברים שצריכים עזרה בריכוז.