להפסיק לגלול לפני השינה: מה זה עושה לגוף ולנפש?
- Lihi Ben Shimol
- לפני 5 ימים
- זמן קריאה 2 דקות
עודכן: לפני 4 שעות
עייפים, נכנסים למיטה, ומיד היד נשלחת לטלפון. עוד פיד, עוד סטורי, אולי עוד ריל או שניים — ופתאום עברו 45 דקות. המסך כבה, האור בחדר עמום, העיניים נעצמות — אבל השינה לא מגיעה. אם התחושה הזו מוכרת, ייתכן שהרגל הגלילה הלילית פוגע בשינה שלכם הרבה יותר ממה שנדמה.
מחקרים מהשנים האחרונות מגלים קשר ישיר בין שימוש במסכים לפני השינה לבין הפרעות שינה, עייפות מצטברת, פגיעה במצב הרוח ואפילו חרדה. אבל מה קורה כשמשנים את ההרגל הזה — ולו רק חצי שעה לפני השינה?
למה בכלל מסכים פוגעים בשינה?
הבעיה מתחילה באור – ובעיקר באור כחול. מחקרים הראו כי חשיפה לאור כחול שמגיע ממסכים (טלפונים, טאבלטים, מחשבים) מדכאת את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על ויסות השעון הביולוגי.
המשמעות: הגוף לא מקבל את האות "הגיע זמן לישון", ולכן אנחנו נשארים ערניים למרות שהתעייפנו.
לא רק השינה – גם הנפש
מעבר להשפעה הביולוגית, יש כאן גם עניין רגשי. לפני השינה, כשאנחנו הכי חשופים רגשית, הגלילה מביאה אלינו עשרות גירויים – חלקם לא רלוונטיים, חלקם פשוט מטרידים: חדשות, השוואות, מידע אינסופי, תכנים שמעוררים תגובה מיידית של לחץ או FOMO.
גם אם נדמה לנו ש"זה עוזר להירגע", בפועל המוח עובר ממצב מנוחה למצב התראה, וזה מתנגש עם כל מה ששינה טובה דורשת.
ומה קורה אחרי שבוע בלי גלילה לפני השינה?
הירדמות מהירה יותר - במקום להסתובב במיטה 40 דקות, לוקח בממוצע פחות מ-15 דקות להירדם.
שינה עמוקה יותר - מתעוררים הרבה פחות במהלך הלילה. הגוף מתחיל להתעורר לבד, בלי שעון, לקראת הבוקר.
פחות מחשבות טורדניות - הראש נרגע מהר יותר. בלי עוד מידע ש"צריך לעבד", התחושות לקראת השינה הופכות רגועות וממוקדות.
הבוקר הרגיש אחר - קמים פחות עייפים, פחות עצבניים, עם תחושת פוקוס גבוהה יותר.
אז מה אפשר לעשות בפועל?
אם אתם רוצים לשפר את איכות השינה שלכם – אל תתחילו ב"יותר שינה", אלא ב־"פחות מסך".
הנה כמה הצעות קלות ליישום:
קובעים "שעת ניתוק" – חצי שעה לפני השינה הטלפון יוצא מהחדר (או לפחות עובר למצב טיסה).
מכניסים הרגל חלופי: מוזיקה מרגיעה, מקלחת חמה, קריאה, כתיבה ביומן, או מדיטציה קצרה.
משתמשים באפליקציות שמזכירות לסיים את היום – לא להוסיף לו עוד זמן מסך.
רוצים לנסות גם אתם?
באפליקציית רֶגַע תמצאו עשרות תרגולים בדיוק לרגע הזה –מדיטציות לשינה, סיפורים לפני השינה, מוזיקה מרגיעה, תדרים שמסנכרנים את גלי המוח למצב שינה עמוקה, ותרגולי נשימה שמכינים את הגוף למעבר רך אל תוך הלילה. פשוט מפעילים ומניחים את הטלפון בצד, רחוק מכם - התרגול ימשיך להתנגן וייעצר בסיום.
コメント